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作者简介

朱惠莲，广东省营养学会副理事长兼秘书长，中山大学公共卫生学院教授，博导，中国营养学会常务理事，中国营养学会老年营养分会副主任委员，国家健康科普专家。

主要研究方向为营养膳食与慢病关系及相关机制，主持多项国家及地方课题，参与《中国居民膳食指南》、《中国居民膳食营养素推荐摄入量》等国家重要指南和共识的起草，获得中国营养学会科学技术奖二等奖，在重要学术刊物上发表论文近百篇。

中心思想中心思想

1.能量净流出是减脂的核心逻辑

2.少吃多动是减脂的基本操作

3.营养均衡提高减脂效率

4.运动增加能量消耗有助减脂

5.功能食品是减脂路上的好帮手

春节假期告一段落，“长膘”是节后绕不开的话题。每个减脂者都知道体脂过高会带来各种健康问题，也可能尝遍各种减脂方法却收效甚微：只吃水果和青菜、减肥茶、疯狂运动却又报复性夜宵……这些减脂方法，哪些是科学的？哪些行之有效？哪些以损害健康为代价？这些问题值得我们细细探讨。

能量净流出是减脂的核心逻辑

脂肪在人体内是去还是留，来源于两股势力的较量，即能量摄入、能量消耗谁占上风。当平均每天能量摄入＞能量消耗，多余的能量会在身体中以脂肪的形式储存起来，久而久之体脂增加，甚至发展为超重或肥胖^[1]；反之，当平均每天能量摄入＜能量消耗，持续一段时间，身体会慢慢瘦下来。减脂的核心逻辑就是要在一段时间内保持能量净流出的状态。因此，控制能量流动的方向，减少脂肪的来源、增加脂肪的去路，是我们必须明确的科学原则（图1）。

图1 能量流动的方向决定了脂肪在体内的去留

能量摄入是指我们通过日常饮食摄入的宏量营养素提供的能量，而能量消耗由基础代谢（较难直接控制）、运动消耗、食物热效应（可通过改善饮食结构来调节）等部分组成。

我们每天都会摄入蛋白质、碳水化合物（糖类）和脂肪这些宏量营养素，为我们提供生命所需能量和生命物质的合成原料。若能量摄入充足，摄入的脂肪经过一系列消化吸收过程来到脂肪细胞等目标细胞中储存，如果饮食中糖类等可利用碳水化合物较多，除了满足身利利用外，过剩的糖类少量会转化为糖原贮存在肝脏和肌肉中，更多的糖会转化成脂肪储存起来，从而使血糖保持稳定。一般说来，储存的脂肪不会被轻易动用；若能量摄入不足，机体会将脂肪动员出来为机体提供能量。

另外，在肥胖和超重的人群中，往往存在低度的慢性炎症^[2]，通过影响代谢，使脂肪不易消耗，同时这类人群的肠道菌群也容易出现失衡，通过加重炎症和影响激素调节加速肥胖进程^[3]。

少吃多动是减脂的基本操作

确有减脂需要的人，可以调整饮食结构，遵循平衡膳食原则，保证蛋白质、必需脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维等营养素的合理摄入量与适宜的分配比例，适当限制总能量摄入，适当增加蛋白质摄入比例，适量摄入膳食纤维增强饱腹感，也可摄入一些活性成分抑制脂肪和糖类的消化吸收过程，并加强体育运动，以此减少脂肪的来源、增加脂肪的去路，使摄入的能量不足以提供机体所需，脂肪才会慢慢被消耗。我们也可以通过调节菌群来降低炎症水平，辅助调节瘦素等激素的分泌，不让肥胖陷入恶性循环。

图2 减脂过程需要通过影响脂肪来源和去路来实现

能量供应充足时，在满足自身利用外，饮食结构中过多的脂肪和过剩的糖类，会以脂肪的形式在目标细胞中储存；能量供应匮乏的时候，脂肪才会被动员出来供能，运动会有助于能量消耗，使机体造成能量相对匮乏的状态，促进脂肪氧化。而肥胖者体内往往存在慢性炎症，影响糖代谢而对减脂起到不利作用；肥胖者也常出现菌群失衡的情况，从而加重炎症、影响激素调节，产生恶性循环。

营养均衡提高减脂效率

需要指出的是，营养均衡十分重要。肥胖虽然是能量过剩的的结果，但并不意味着这些所有人微量营养素是充足的，有些微量营养素可能存在不足，因此，盲目一味地过度节食来减少能量摄入，且缺乏运动，一来会造成这些原本不足的必需营养素摄入更不足，二来吃得太少会使饮食计划难以在减脂期内坚持下去而减脂失败，三则启动身体对低能量摄入的适应性从而降低自身的基础代谢，使减脂效率下降。因此“限能量平衡膳食”（CRD）模式是适用于各年龄段和不同程度超重及肥胖的人群^[4]。

减脂过程中降低饮食摄入的总能量，造成能量净流出状态，必然会导致宏量营养素总量摄入降低，我们应该适当提高蛋白质的供给比例（达到1.2~1.5g/kg，或占总能量的15%~20%）^[4]，一方面会减少脂肪、碳水化合物的摄入比例，减少脂肪的堆积，另一方面蛋白质的饱腹感较强，消化过程也会消耗较多的能量（增加食物的热效应），增加减脂的效率。

只吃水果青菜虽然限制了能量摄入，但其中蛋白等必需营养素的含量不能达到人体所需，违背膳食平衡的原则，是极不推荐的。我们应该提倡以乳制品、蛋类、瘦肉以及坚果等优质蛋白作为膳食蛋白质的主要来源。也可适当使用蛋白粉作为便捷的补充手段。

运动增加能量消耗有助减脂

加强体育锻炼是增加能量消耗的最有效方式，抗阻力运动（利用哑铃、杠铃等健身器材进行的力量训练，或利用自重的深蹲、俯卧撑、引体向上、弹力带训练等）、有氧运动（如跑步、跳绳、划船、自行车、球类、游泳、健身操等）都应包含于减脂计划中。运动不仅直接消耗能量，而且会提高基础代谢，比如抗阻力训练，有助于减脂并保持去脂体重，更高的肌肉含量会提高减脂效率，加速能量消耗。

美国的《肥胖患者综合治疗临床指南》建议，超重或肥胖者每周应做到3~5天共计≥150分钟/周的中等强度运动；美国运动医学学的“立场声明”^[5]也指出＞250分钟/周的中等强度运动可达到临床减重效果，联合适度饮食控制的情况下，每周150~250分钟的运动可达到减重效果。

对于体重较大的人群，运动应量力而行，不适合进行过多跑、跳等对骨关节冲击较大的项目，抗阻力运动、游泳等都是不错的选择。

功能食品是减脂路上的好帮手

控制饮食和坚持运动是减脂的不二法门，不过对于一些人来说，这个过程过于痛苦而使减脂计划难以坚持下去。为此，许多功能食品应运而生，它们并非帮助人们走捷径，而是在遵循减脂的科学原则的基础上，通过好的配方或添加一些生物活性物质，使我们可以在部分代替正餐、限制能量摄入的同时兼顾营养均衡，或帮助我们一定程度减少糖、脂摄入，促进脂肪代谢，调节菌群平衡降低炎症水平，对健康减脂有着积极的作用。

图3 正确使用功能食品帮助我们更好地减脂

适当控制能量摄入、调整饮食结构、加强体育锻炼、辅以功能食品，多维减脂，只要持之以恒，相信大家都可以获得健康的身体和健美的身材。

参考文献

[1]Andrea L., Silvia M. and Lorenzo D. Multidisciplinary approach to obesity: from assessment to treatment. Switzerland: Springer Nature., 2015. 袁振芳, 陆迪菲主译. 北京：北京大学医学出版社. 2020.

[2]张积仁, 吴婧. 炎症因子与慢病防控. 北京：科学出版社. 2019.

[3]《乳业科学与技术》丛书编委会, 乳业生物技术国家重点实验室. 益生菌. 北京：化学工业出版社. 2019.

[4]王友发，孙明晓，杨月欣. 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 北京：北京大学医学出版社. 2018.

[5]Donnelly J.E., Blair S.N., Jakicic J.M., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sport Exer, 2009, 41(2): 459-471.

多维减脂，健康常伴

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